5 Dicas para Fazer Supino


O supino é um exercício fundamental que não pode faltar no treino de quem deseja a hipertrofia muscular, ou seja, o crescimento dos músculos, principalmente do peito e do tríceps. Tal exercício apresenta uma execução um pouco complexa para iniciantes em musculação. Existem certos macetes para você aumentar a carga no supino e executar de forma a recrutar mais fibras musculares. Vamos conhecer algumas? Veja cinco dicas para fazer supino.

1. Dica de Supino: Evite Exagerar no Volume

Pouquíssimas pessoas sabem que o peito é um músculo esparso e muito pequeno. Dizem até que o tríceps é maior que o peito. E sabemos que músculos pequenos exigem menos exercícios do que músculos grandes. Se você usar o mesmo número de exercícios no peito que você usa para as costas, você já está fazendo errado.

O excesso de volume, ou seja, muitos exercícios, podem prejudicar na recuperação do músculo e acabar atrasando o desenvolvimento do seu peitoral. Outro problema que pode surgir é o tal overtraining. Toda energia que você está dedicando ao desenvolvimento do seu peito pode ser desnecessária, onde seria muito mais útil se empregada para outros músculos.

Outro grande mito é achar que é necessário exercícios para todas as partes do peito. Sabe-se que o supino reto trabalha todas as regiões do peito e é realmente desnecessário supino inclinado e declinado. Você pode estar pensando: nossa, que absurdo, como assim? Não é achismo. Há uma porção de artigos acadêmicos mostrando que o supino reto trabalha as três regiões do peito com bastante eficácia.

Então qual é o melhor número de exercícios, séries e repetições para o peito? No máximo, dois exercícios. O importante é a progressão de cargas, portando séries de 4×6 e 5×5 são sempre superiores por possibilitar que você pegue mais carga e possibilite uma maior progressão de cargas pelo treino.

2. Dica para Supinar: Corrija sua Execução

Não basta atolar de carga e a execução for ruim. A boa execução de um exercício com menos carga pode trabalhar muito mais o seu peito do que uma execução porca socada de carga. Uma boa execução também evita que você venha a ter lesões no treino.

E o que podemos fazer para melhorar a execução do supino? Seguem algumas boas dicas:

  • Ombros para trás: um erro comum é manter os ombros para frente na execução do supino. Tal correção pode levar um tempo até você introjetar;
  • Cadência completa: é comum ver pessoas pegando muito peso sem fazer o movimento completo. E como seria? Você deve, pelo menos, trazer a barra para cerca de 1 cm da barriga. Na dúvida, encoste na camiseta;
  • Pés presos no chão: abra as pernas e fixe com precisão os pés no chão. Tal prática aumenta a estabilidade na hora de supinar;
  • Respiração: há várias formas de respirar. Há instrutores que recomendam até segurar a respiração durante algumas repetições. Não recomendamos isso. O que pode ajudar é respirar no começo do movimento e só expirar no final do movimento, principalmente ao progredir a carga, onde o movimento exige mais força.

3. Dica de Supino: Músculos Auxiliares

O supino é um exercício composto, ou seja: ele utiliza mais de uma articulação. Os exercícios compostos são sempre mais intensos do que os isolados. A intensidade é uma das principais variáveis para quem visa a hipertrofia muscular. O supino tende a usar diversos músculos, uns mais do que os outros. Se você deseja aumentar sua carga, deve trabalhar com a mesma sagacidade e força os músculos auxiliares, ou seja, o ombro e o tríceps.

Se você estiver estagnado nas cargas, trabalhar mais a força do ombro e do tríceps pode te ajudar a voltar a progredir.

4. Supino ou Crucifixo?

Como anteriormente dito, exercícios compostos são sempre melhores do que os exercícios isolados. Você pode incluir crucifixo, peck deck ou outro exercício isolado para o seu peito, mas nenhum vai superar o supino em termos de recrutamento de fibras, aumento de testosterona, etc. Entre o supino ou um isolado, fique sempre com o supino. Uma supinada bem feita dispensa crucifixo.

5. Energia é Força

Se você parou de progredir no supino, a saída pode estar na sua alimentação. Ingerir bastante carboidratos no momento pré-treino, evitando gorduras, fibras e proteínas pode ajudar a você ter mais energia e progredir cargas com mais facilidade nos treinos.

Outra boa pedida é tomar um pré-treino. Se você não dispõe de dinheiro livre para comprar um suplemento pré-treino, você pode tomar um bom copo de café bem forte que o efeito é muito semelhante. A cafeína é um ótimo estimulante e muitos fisiculturistas profissionais utilizam dela para treinar com mais intensidade.

Você tem alguma dúvida sobre supino? Tem alguma dica para supinar com mais qualidade? Comente abaixo!

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